Poletje je idealen čas za uživanje v svežih, lahkih in okusnih jedeh, ki ne le samo zadovoljijo vaše brbončice, temveč vam tudi pomagajo ostati na poti do vaših ciljev hujšanja. S pestro izbiro sezonskih sestavin in željo po lažjem prehranjevanju v vročini, vam predstavljamo deset zdravih poletnih receptov, vsak približno 250 kalorij ali manj, popolnih za sončne dni. Vabljeni, da jih kombinirate kot dopolnilne obroke pri Nupo dieti, če izberete prehranski načrt s 1200 ali 1500 kcal. Spodaj pa vas čaka še nekaj dodatnih umeritev za zdravo prehranjevanje poleti.
Ti recepti so enostavni za pripravo, polni hranil in idealni za vse, ki želite uživati v najboljših poletnih okusih brez kompromisov pri dieti.
Imejte pa v mislih, da spodaj predstavljena količina kalorij lahko varira glede na vrsto izbrane sestavine in je izključno okvirna.
-
Solata iz lubenice in fete
Osvežujoča mešanica sladkega in slanega, popolna za vroč poletni dan.
Sestavine: 200 g lubenice (narezane na kocke), 50 g zdrobljene fete, sveži listi mete, kanček balzamičnega preliva.
Navodila: Lubenico narežite na kocke in jih razporedite po krožniku. Posujte z zdrobljeno feto in svežimi listi mete. Pokapajte z balzamičnim prelivom in postrezite hladno.
Kalorije na porcijo: ~202 kcal
-
Zelenjavna nabodala
Barvita zelenjavna nabodala, ki niso le zdrava, temveč tudi odlična kot dodatek k vsakemu žaru.
Sestavine: 1 rdeča paprika (narezana na kose), 1 rumena paprika (narezana na kose), 1 bučka (narezana na rezine), 100 g češnjevih paradižnikov, 1 rdeča čebula (narezana na kose), 1 žlica olivnega olja, sol, poper.
Navodila: Zelenjavo narežite na enakomerne kose. Nabodite na lesene palčke, premažite z olivnim oljem in začinite s soljo in poprom. Pecite na žaru približno 10-15 minut, dokler zelenjava ni mehka in rahlo zapečena.
2 porciji
Kalorije na porcijo: ~155 kcal
-
Gazpacho iz kumare in paradižnika
Hladna juha, ki je tako hidrirajoča kot tudi nasitna, popolna za lahek obrok ali predjed.
Sestavine: 1 velika kumara (približno 300 g), 4 veliki paradižniki (približno 600 g), 1 rdeča paprika (približno 150 g), 2 stroka česna, 2 žlici olivnega olja, 2 žlici kisa, sol, poper, 1 kos polnozrnatega kruha.
Navodila: Vse sestavine dajte v mešalnik in mešajte do gladkega. Ohladite v hladilniku najmanj eno uro pred serviranjem.
3 porcije
Kalorije na porcijo: ~192 kcal
-
Parfait iz grškega jogurta
Okusna in enostavna možnost za zajtrk, ki vas bo napolnila z energijo.
Sestavine: 200 g grškega jogurta, 100 g mešanega narezanega sadja, 30 g granole, 1 žlica medu.
Navodila: V kozarec nalijte plast grškega jogurta, sledite z sadjem in granolo. Prelijte z medom in ponovite plasti, dokler kozarec ni poln.
2 porciji
Kalorije na porcijo: ~168 kcal
-
Solata s špinačo in jagodami
Ta živahna solata združuje sladke in slane okuse in je idealna za lahek obrok.
Sestavine: 100 g sveže špinače, 100 g narezanih jagod, 30 g orehov, 50 g kozjega sira, 2 žlici balzamičnega preliva.
Navodila: V večjo skledo dajte špinačo, dodajte narezane jagode, orehe in koščke kozjega sira. Pokapajte z balzamičnim prelivom in rahlo premešajte.
2 porciji
Kalorije na porcijo: ~212 kcal
-
Rezanci iz bučk s pesto omako
Nizkoogljikohidratna alternativa testeninam, ki je polna okusa.
Sestavine: 2 srednji bučki (približno 300 g), 2 žlici pesta, 100 g češnjevih paradižnikov, 1 žlica naribanega parmezana.
Navodila: Bučke z rezalnikom narežite na tanke rezance. V veliki ponvi segrejte pesto in dodajte bučkine rezance. Kuhajte 2-3 minute, dokler bučke niso rahlo mehke. Dodajte narezane češnjeve paradižnike in posujte s parmezanom.
Kalorije na porcijo: ~277kcal
-
Zavitki iz solate s piščancem in rižem
Ti zavitki so odlična nizkoogljikohidratna možnost za kosilo ali večerjo.
Sestavine: 150 g popečenega piščančjega fileja, 4 veliki listi solate, 3 velike žlice kuhanega riža, 0,5 žlice sojine omake, 1 žlica medu.
Navodila: Sojino omako in med premešajte. Piščanca narežite na tanke trakove in dodajte v omako ter premešate. List solate napolnite z rižem in s piščancem. Zavijte.
2 porciji
Kalorije na porcijo: ~280 kcal
-
Jagodna smoothie bowla
Osvežujoč in barvit zajtrk, ki ima okus kot priboljšek.
Sestavine: 150 g zamrznjenih mešanih jagod, 1 banana (približno 100 g), 200 ml mandljevega mleka, na vrhu narezano sadje in kokosova moka.
Navodila: Vse sestavine, razen dodatkov, zmešajte v mešalniku do gladkega. Prelijte v skledo in okrasite z narezanim sadjem in kokosovo moko.
Kalorije na porcijo: ~235 kcal
-
Caprese solata
Preprosta, a elegantna jed, ki poudarja najboljše iz poletnih paradižnikov.
Sestavine: 2 velika paradižnika (približno 300 g), 100 g sveže mocarele, 10 listov bazilike, 1 žlica olivnega olja, 1 žlica balzamičnega kisa.
Navodila: Narezane paradižnike in mocarelo razporedite po krožniku. Dodajte liste bazilike in pokapajte z olivnim oljem in balzamičnim kisom.
Kalorije na porcijo: ~250 kcal
-
Polnjene paprike s kvinojo
Nasiten obrok, ki je hkrati hranljiv in okusen.
Sestavine: 2 veliki papriki (približno 300 g), 150 g kuhane kvinoje, 100 g črnega fižola, 50 g koruze, 100 g narezanih paradižnikov, začimbe po okusu.
Navodila: Paprikam odrežite vrh in jih izdolbite. V veliki skledi zmešajte kuhano kvinojo, črni fižol, koruzo in narezane paradižnike. Mešanico začinite po okusu. Paprike napolnite z mešanico in jih pecite v pečici na 180°C približno 25 minut.
2 porciji
Kalorije na porcijo: ~215 kcal
Nasveti za uživanje v zdravih poletnih receptih
- Izkoristite sezonske pridelke
Poletje ponuja širok nabor svežega sadja in zelenjave, ki niso le okusni, temveč tudi hranljivi. Izkoristite domače vrtove, obiščite lokalne tržnice za najbolj kakovostne sestavine.
- Ohranite lahkost in svežino
Izbirajte recepte, ki so osvežilni in ne zahtevajo dolgega kuhanja. Solate, smoothiji in jedi na žaru so popolni za ta letni čas.
– Ostanite hidrirani
V vaše obroke vključite hidrirajoča živila, kot so kumare, lubenica in paradižniki, da se ohladite in ostanete hidrirani.
- Eksperimentirajte z zelišči in začimbami
Sveža zelišča, kot so meta, bazilika in koriander, lahko dodajo neverjeten okus brez dodatnih kalorij. Začimbe pa lahko izboljšajo okus in hranilno vrednost vaših jedi.
Zdravo prehranjevanje med poletjem ni nujno dolgočasno ali restriktivno. Kako natančneje vključiti zdrave recepte v Nupo prehranske načrte, si lahko pogledate tukaj.
S temi okusnimi in nizkokaloričnimi recepti lahko uživate v živahnih okusih sezone, hkrati pa ostanete na pravi poti do svojih ciljev hujšanja. Zato si pripravite sveže sestavine, zakurite žar in uživajte v okusih poletja!
