Nizkokaloričen chia puding: Okusen, hranljiv in popoln za zdrav zajtrk

Ste vedeli, da lahko že za zajtrk pojeste veliko beljakovin samo s chia pudingom? Chia semena niso le vir beljakovin in vlaknin, ampak vsebujejo tudi izjemno količino mineralov, ki so ključni za žensko zdravje. Na primer, 100 gramov chia semen pokrije kar 83 % priporočenega dnevnega vnosa magnezija, 63 % kalcija in 42 % železa! To pomeni, da so chia semena odličen dodatek k uravnoteženi prehrani, ne glede na vaše prehranske cilje.

 

Kaj so chia semena?

Chia semena izvirajo iz rastline Salvia hispanica, ki raste predvsem v Mehiki in Gvatemali. Majhna, a mogočna semena so bila že v starih časi cenjena zaradi svojih hranilnih lastnosti in so predstavljala pomemben del prehrane Aztekov. Danes so chia semena priljubljena po vsem svetu zaradi svoje vsestranskosti in izjemnih hranilnih vrednosti.

Makrohranila v chia semenih (na 100 g):

• Beljakovine: 16 g
  
  

• Maščobe: 31 g (od tega večina zdravih omega-3 maščobnih kislin)
  
  

• Ogljikovi hidrati: 42 g (pretežno vlaknine, kar pripomore k boljši prebavi)
  
  

• Vlaknine: kar 34 % težē chia semen!
  
  

Minerali v chia semenih:

• Magnezij: 83 % priporočenega dnevnega vnosa (RDA)
  
  

• Kalcij: 63 % RDA
  
  

• Železo: 42 % RDA
  
  

Zaradi teh izjemnih vrednosti so chia semena pogosto imenovana "superhrana" in jih lahko uporabite na različne načine - od pudingov do dodatkov v smutijih in solatah.

 

Recept za chia puding z borovnicami

Ta recept za nizkokaloričen chia puding je popoln za hiter in zdrav zajtrk ali prigrizek. Priprava je enostavna, vse, kar potrebujete, pa so osnovne sestavine in nekaj časa, da se semena pravilno napnejo.

Sestavine (za 1 porcijo, ~200 kcal):

• 2 žlic (20 g) chia semen
  
  

• 100 ml mandljevega mleka (ali katerega koli rastlinskega mleka)
  
  

• 1/2 žličke vanilijevega ekstrakta (neobvezno)
  
  

• 1/2 žličke medu ali javorjevega sirupa
  
  

• 1 jedilna žlica borovnic
  
  

Navodila:

1. V kozarcu zmešajte chia semena, mandljevo mleko, vanilijo in med.
   
   

2. Pustite stati 10 minut, nato ponovno premešajte.
   
   

3. Pokrijte in hladite čez noč (ali vsaj 2 uri).
   
   

4. Preden postrežete, dodajte borovnice.
   
   

Hranilna vrednost (na porcijo):

• Kalorije: 200 kcal
  
  

• Beljakovine: 6 g
  
  

• Maščobe: 9 g
  
  

• Vlaknine: 8 g
  
  

Chia puding vsebuje visoko vsebnost vlaknin, ki pripomorejo k daljšemu občutku sitosti, ter zdrave omega-3 maščobne kisline, ki so koristne za srce in možgane.

Pazite, da je vaš chia puding nizkokaloričen!

Pri pripravi chia pudinga lahko eksperimentirate z različnimi vrstami mleka, sadja in prelivov, vendar je pomembno paziti na kalorično vrednost, če ga želite vključiti kot dodaten obrok v Nupo dieti z 800 kcal. Namesto klasičnega kravjega mleka lahko uporabite mandljevo, kokosovo ali ovseno mleko, ki imajo različno vsebnost kalorij. Pri sadju so odlična izbira borovnice, maline ali jagode, saj vsebujejo malo kalorij in veliko vlaknin. Za dodaten okus lahko dodate oreščke, kokosove kosmiče ali kakavova zrna, a v zmernih količinah – saj hitro dvignejo energijsko vrednost obroka.

Da bi ostali pri približno 200 kcal na porcijo, priporočamo, da skrbno odmerite sestavine in ne pretiravate s sladili ali dodatki. Tako lahko chia puding ostane lahka, a hranljiva izbira v vašem procesu hujšanja in seveda tudi vzdrževanja telesne teže.

Zakaj je chia puding boljši od klasičnega pudinga?

V primerjavi s klasičnim čokoladnim pudingom, ki pogosto vsebuje velike količine sladkorja, umetnih arom in maščob, je chia puding naravna in hranljiva alternativa. Medtem, ko ima klasični puding približno 250 kcal na porcijo s 30 g sladkorja, vsebuje chia puding le 200 kcal in bogato mero vlaknin ter zdravih maščb.

Ste pripravljeni poskusiti chia puding?

Chia puding je enostaven za pripravo, izjemno hranljiv in se lahko prilagodi vašemu okusu z različnimi dodatki, kot so svež sadje, oreščki ali kokosovi kosmiči. Preizkusite ta recept in uživajte v zdravem zajtrku, ki vas bo napolnil z energijo za ves dan!