A veste, da v mrazu jemo več? Ampak kako to ukrotiti?

Zima v Sloveniji prinese manj svetlobe, hladnejše dni in več časa v zaprtih prostorih. Posledica? Pogosteje čutimo močnejšo lakoto, željo po toplih, kaloričnih jedeh in “nekaj sladkega” zvečer. To ni samo stvar volje - gre za kombinacijo biologije, navad in okolja. Spodaj razložimo, zakaj se to zgodi in kako ohraniti ravnotežje, ne da bi trpela motivacija, zdravje ali druženje.

Zakaj pozimi jemo več: ključni biološki razlogi

1) Mraz in potreba po energiji

Telo pri nižjih temperaturah porabi nekaj več energije za termogenezo (vzdrževanje toplote). Hkrati nas privlačijo gostejša, škrobnata živila (krompir, testenine, kruh), ker dajejo hiter občutek toplote in sitosti.

2) Manj svetlobe, hormoni in razpoloženje

Krajši dnevi pomenijo manj sončne svetlobe, nižje ravni vitamina D in spremembe hormonov lakote/sitosti (leptin/grelin). To lahko poveča apetit, zniža razpoloženje in spanje – in posredno vodi do “comfort” izbire hrane.

3) Spalni vzorec in sladkosnednost

Zimski urnik in zgodnji mrak pogosto skrajšata ali poslabšata spanec. Premalo spanja je povezano z večjo željo po sladkem in mastnem, kar hitro “poje” kalorični proračun.

4) Manj gibanja, več časa doma

Zunaj je hladno, ceste so mokre – posledično manj korakov in več sedenja. Nižja poraba energije + več priložnosti za prigrizke = kalorični presežek.

Vedenjski sprožilci: kdaj pozimi posežemo po hrani, čeprav nismo lačni?

• Rutina po službi: avtomatski “snack” pred TV.
  

• Stres in nagrade: “zaslužim si nekaj” po napornem dnevu.
  

• Družabni dogodki: decembrske zabave, pecivo v pisarni, kuhano vino.
  

• Vizualni sprožilci: hrana “pri roki” na pultu ali mizi.
  

• Neredni obroki: preskakovanje kosila → pozno prenajedanje.
  
  

Naravne potrebe pozimi: kako jih zadovoljiti pametno

Toploto in tolažbo poiščite v zelenjavnih juhah in enolončnicah, stročnicah, pečeni sezonski zelenjavi ter polnovrednih žitih (ajda, ječmen, pira). Sladko željo raje potešite s pečenimi jabolki s cimetom, jogurtom ali kefirjem z živimi kulturami in malo oreščkov. Za sitost kombinirajte beljakovine (jajca, ribe, stročnice, skyr) in vlaknine (zelenjava, stročnice, oves) – to pomaga stabilizirati apetit in zmanjša “večerno iskanje nečesa”.

(Primer: kislo zelje/repa, ajda, bučno olje, skuta so odlični slovenski zimski aduti.)

 

Kako ukrotiti zimski apetit, da ne škoduje vašemu planu?

1) Načrtujte obroke

Manj “celo-dnevnega grizljanja”, več strukturiranih trenutkov. Lažje je slediti cilju in poslušati signale sitosti. Izberite Nupo prehranski načrt tukaj, uporabite nizkokalorične recepte primerne za zimo in praznike. 

2) Grejte se z nizkokaloričnimi rituali

Topli zeliščni čaji, juhe iz zelenjave, vroča voda z limono. Toplota, brez nepotrebnih kalorij.

3) Premaknite telo (realno!)

Ciljajte 6–9 tisoč korakov/dan. Z vikend iztočnicami: Rožnik, Šmarna gora, Pohorje, Koper–Izola. Dodajte 2× na teden vaje za moč (tudi doma).

4) Pojejte sladico – a pametno

Izberite porcijo (ne “neomejeno”), raje po obroku kot samostojno. “Slim” recepti (~150–250 kcal/porcija) so dober kompromis. Odlična izbira so tudi Nupo zdravi prigrizki tukaj. 

5) Poskrbite za spanje in svetlobo

7–8 ur spanca. Čez dan, ko je mogoče, na svetlobo. Po potrebi razmislite o osvetlitvi prostora (jutranja svetloba pomaga apetitu in razpoloženju).

6) Naredite doma okolje prijazno ciljem

Hrano “na zalogo” držite v zaprtih omarah, na pultu naj bo voda, sadje, oreščki porcionirani. Vidnost = poraba.

Psihološki pogled: od “vse ali nič” do 80/20

Pozimi ne potrebujete popolnosti – potrebujete konsistentnost. Uporabite pravilo 80/20: 80 % časa struktura, polnovredna hrana in rutina; 20 % časa prostor za družabnost in užitek. Kratki “zdrsi” niso poraz – pomembna je vrnitev k okvirju naslednji obrok ali dan.

Zimo zmagamo z navadami, ne z voljo

Je normalno, da pozimi tehtnica malo zaniha?
Da. Zadrževanje vode, več vlaknin/soli, manj gibanja – manjša nihanja so pričakovana. Ocenjujte trende, ne posameznih dni.

Zimski apetit je pričakovan – del narave in okolja. Razumeti razloge pomeni imeti moč, da izberemo boljše navade: topli, hranljivi obroki, jasna struktura, spanje, nekaj gibanja in prijazno domače okolje. Nič ekstremov, samo majhni koraki, iz dneva v dan.