VLCD in telovadba: Kako združiti oboje varno in učinkovito?

Začetek zelo nizkokalorične diete (VLCD) je pogosto velik korak – še posebej, če želite hkrati začeti ali ostati aktivni ter vključiti vadbo. Pogosta dilema posameznikov, ki začnejo z VLCD (kot je denimo Nupo dieta z okoli 800 kcal na dan), je: “Ali lahko sploh telovadim? Bo to škodovalo mojemu telesu? Ali bom sploh imel/a energijo za gibanje?”

VLCD diete, kot je Nupo, so zasnovane za hiter, a kontroliran začetni rezultat hujšanja. Njihova prednost je, da hitro ustvarite kalorični primanjkljaj, hkrati pa dobite vse potrebne vitamine, minerale in beljakovine.
A treba je vedeti, da ima telo omejeno energijo pri tako nizkem vnosu kalorij, zato mora vadba biti prilagojena!

V tem blogu bomo razložili, kako lahko kombinirate VLCD in telesno aktivnost ter zakaj je to lahko odlična kombinacija – če le pristopite premišljeno.

Zakaj je v začetni fazi VLCD bolje počivati?

Veliko ljudi začne zelo nizkokalorično dieto (VLCD) ravno zato, ker želijo hitro izgubiti kilograme – morda zaradi zdravstvenih težav, pred pomembnim dogodkom ali kot začetni korak k večji spremembi življenjskega sloga. V takih primerih se zdi logično, da bi hkrati čim več telovadili. A prav tu se skriva največja napaka.

Ko začnete z VLCD (npr. 800 kcal dnevno), vaše telo čuti veliko spremembo in prejema izredno malo energije. Namen tega režima je, da telo porablja lastne zaloge maščobe, hkrati pa ga oskrbite z vsemi nujnimi vitamini, minerali in beljakovinami.

Če bi na začetni točki hujšanja izvajali intenzivno vadbo, lahko tvegate:

• Hudo utrujenost in omotico, saj telo preprosto nima na voljo dovolj hitre energije.
  

• Razgradnjo mišic, ker lahko telo ob pomanjkanju energije začne razgrajevati tudi mišično tkivo, še posebej, če vnos beljakovin ni optimalen ali če ste telesno preobremenjeni.
  

• Povečano tveganje za poškodbe, saj zaradi nižje ravni glikogena (energije) mišice niso tako prožne in odzivne.
  

Prvi cilj VLCD je ustvariti kalorični primanjkljaj in telesu omogočiti “reset”. Že brez vadbe bo telo v velikem primanjkljaju, kar bo vodilo v hitro izgubo teže – pogosto že 1–2 kg tedensko, a odvisno od posameznika.

V prvih 1–2 tednih VLCD dieta sama po sebi zadostuje za hiter rezultat, brez dodatne obremenitve. Zato se namesto vadbe raje osredotočite na:

• Zadosten vnos tekočine (vsaj 2–3 litre vode na dan).

• Počitek, regeneracija in zmernost.
  

• Spremljanje počutja in opazovanje, kako telo reagira na dieto.
  

• Učenje novih prehranskih navad in doslednost, ki bodo koristile tudi kasneje.
  

Vadba bo imela pomembno vlogo kasneje, ko bo vaše telo že stabilno in pripravljeno na nove izzive.

Kakšno vadbo izbrati na začetku hujšanja? 

Pri zelo nizkokaloričnih dietah je torej ključno, da najprej telesu dovolite, da se prilagodi na nov režim prehrane, zato vadba na začetku ni potrebna.

Če pa si vseeno želite in se počutite sposobno telovaditi, v začetnih tednih priporočamo bolj nežne in nizkointenzivne oblike gibanja, lahke kardio vadbe, kot so:

✔️ Hitra hoja
✔️ Kolesarjenje zmernega tempa
✔️ Joga ali raztezne vaje
✔️ Kratki sprehodi po stopnicah

Kdaj lahko začnete z vadbo, če hujšate hitro?

Dobra praksa je, da s počasnim vključevanjem nežne, lahko kardio vadbe začnete, ko izpolnjujete vsaj enega od spodnjih pogojev:

• Po 2–3 tednih, ko se telo prilagodi na nov energijski režim.
  

• Ko opazite, da imate stabilno raven energije.
  

• Ko ste pripravljeni za vzdržne, nizkointenzivne oblike gibanja.

Po začetni prilagoditvi pa lahko začnete postopno povečevati intenzivnost glede na lastno počutje.

Kako vadba med VLCD pomaga vašemu telesu?

Ko telo preide začetno spremembo in se prilagodi na nižji vnos kalorij, je priporočljivo postopno vključiti telesno vadbo. Ta korak ni pomemben samo zaradi izgube kilogramov, ampak tudi zaradi ohranjanja zdravja na dolgi rok. 

Vadba naj bo vaš zaveznik pri krepitvi telesa – tudi ob zelo nizkokalorični prehrani, saj skrbi za:

• Ohranjanje mišične mase: Pri hujšanju na VLCD lahko izgubite tudi nekaj mišične mase. Telesna vadba, predvsem vadba z lastno težo (počepi, sklece, plank), lahko to učinkovito prepreči.
  

• Hitrejše izboljšanje kondicije: Z rednim gibanjem boste po zaključku diete lažje prešeli nazaj na običajno prehrano in obdržali rezultate.
  

• Psihološke koristi: Gibanje dokazano zmanjšuje stres in izboljša razpoloženje – kar vam bo zelo koristilo v času diete.
  
  

Kdaj je najbolj primeren čas za vadbo?

Najboljše je, da vadbo opravite takrat, ko imate največ energije – to je pogosto po obroku ali zjutraj po VLCD napitku ali ploščici. Poslušajte svoje telo – če ste pretirano utrujeni, si vzemite dan počitka.
In kot rečeno ne silite  v dolge in intenzivne vadbe v prvih tednih. Kratki 15–30 minutni razgibalni treningi so dovolj.

Kdaj je bolje počakati z vadbo?

Če čutite močno utrujenost, omotico ali šibkost, najprej prilagodite prehrano in tekočino ter počivajte.
V primeru zdravstvenih težav (npr. bolezni srca, sladkorna bolezen), se pred začetkom VLCD in vadbe POSVETUJTE Z ZDRAVNIKOM.

Vadba pomaga pri ohranjanju zdravega telesa

Intenzivna vadba je ob zelo nizkokalorični dieti na začetku odsvetovana. Kasneje pa jo je priporočljivo vključiti v svojo redno rutino, če jo izvajate preudarno. Na začetku kombinirajte VLCD s počitkom ali z lahkotno vadbo, nato postopoma dodajajte močnejše oblike gibanja, ko telo okrepite.

Med VLCD ne telovadite za "kurjenje kalorij", ampak za: ohranjanje mišic, boljšo presnovo, podporo svojemu telesu pri prilagajanju, dolgoročno lažje vzdrževanje teže.

VLCD poskrbi za kalorijski primanjkljaj, vadba pa pomaga pri ohranjanju zdravega telesa in boljšega počutja.