Kalorični deficit je eden najpomembnejših konceptov pri izgubi telesne teže. Pomeni, da zaužijemo manj kalorij, kot jih telo porabi, kar vodi do porabe shranjenih maščob za energijo. Če želite uspešno shujšati in ob tem ohraniti zdravje, je pomembno vedeti, kako pravilno določiti svoj kalorični deficit in kako ga vzdrževati. 

Ko si ga izračunate, lahko tudi precej natančno ocenite koliko časa bo potrebno, da dosežete željeno izgubo kilogramov. Tako ne bo prihajalo do upada motivacije in razočaranja ob neustreznih pričakovanjih. Z določitvijo svojega kaloričnega deficita in sledenju primerno izbrane diete je uspeh po izgubi kilogramov ali vzdrževanju telesne teže zagotovljen.

 

Kako določiti svoj kalorični deficit?

Če se sprašujete koliko kalorij morate zaužiti za pridobivanje mišične mase, izgubo maščobe ali ohranjanje telesne teže, morate najprej ugotoviti, koliko kalorij vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne telesne teže (TDEE – Total Daily Energy Expenditure oz. skupna dnevna poraba energije). To lahko izračunate s pomočjo spletnih kalkulatorjev, ki upoštevajo vašo višino, težo, starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti.

Ali pa si naredite izračun kar sami v nekaj preprostih korakih:

 

1. Izračun bazalnega metabolizma (BMR, Basal Metabolic Rate)

BMR predstavlja število kalorij, ki jih vaše telo porabi v mirovanju za osnovne življenjske funkcije (dihanje, delovanje organov itd.).

BMR lahko izračunate s Harris-Benedictovo enačbo:

Za ženske:

BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) - 161

Za moške:

BMR = (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost v letih) + 5

 

2. Določitev dnevne porabe kalorij (TDEE)

TDEE pa se nato izračuna tako, da BMR pomnožite s faktorjem aktivnosti:

• Sedeč način življenja (malo ali nič vadbe): BMR × 1.2

• Lahko aktiven (1–3 dni vadbe na teden): BMR × 1.375

• Zmerno aktiven (3–5 dni vadbe na teden): BMR × 1.55

• Zelo aktiven (6–7 dni vadbe na teden): BMR × 1.725

• Izjemno aktiven (intenzivne vadbe ali fizično delo): BMR × 1.9

 

3. Določitev kalorij glede na cilj

Ko imate izračunan TDEE, ga prilagodite svojemu cilju:

• Za izgubo maščobe: zmanjšajte vnos za 300–500 kcal na dan (priporočljivo je hujšati 0,5–1 kg na teden). Za izgubo 0,5 kg na teden morate dnevno ustvariti približno 500 kcal primanjkljaja, za 1 kg na teden pa okoli 1000 kcal.

• Za pridobivanje mišične mase: povečajte vnos za 200–500 kcal na dan in kombinirajte s treningom moči.

• Za ohranjanje telesne teže: jejte približno toliko, kot znaša vaš TDEE.

Primer: Če vaš TDEE znaša 2200 kcal in želite ustvariti 500 kcal primankljaja, da boste shujšali 0,5 kg na teden, morate dnevno zaužiti okoli 1700 kcal.

Ampak pozor, pri kalkulaciji gre za povprečno izgubo maščob! Izguba kilogramov se lahko še vedno razlikuje od telesa do telesa. 1 kg maščobe ima res da približno 7000 kcal a, nikoli ne izgubljamo samo maščobe, ampak tudi mišice (sploh, če je deficit večji in je premalo zaužitih beljakovin) in v začetku predvsem vodo. Pomembno je tudi upoštevati, da je izguba teže v začetku večja in hitrejša, ker se najprej izloči voda.

 

Kaj paziti pri kaloričnem deficitu?

⚠ Prevelik primanjkljaj lahko škodi – če pojeste premalo, lahko pride do izgube mišične mase, pomanjkanja hranil in upočasnitve metabolizma. 

⚠ Bodite pozorni na vnos beljakovin – pomagajo ohraniti mišično maso in zmanjšajo občutek lakote. 

⚠ Poskrbite za hidracijo – včasih je lakota pravzaprav žeja. 

⚠ Redno spremljajte napredek – tehtanje enkrat na teden in merjenje obsega telesa vam bo pomagalo videti rezultate.

Kalorični deficit in Nupo dieta

Nupo dieta je zasnovana tako, da ustvarja nadzorovan kalorični deficit ter hkrati poskrbi za zadosten vnos hranil (vsak obrok vsebuje vse potrebne vitamine in minerale za optimalno delovanje telesa):

• Nupo VLCD (800 kcal na dan) s 6-imi Nupo obroki na dan, je zelo nizkokalorična dieta, ki omogoča hitro izgubo telesne teže.

• Nupo LCD (1200 – 1500 kcal na dan) s 6-imi Nupo obroki na dan in dodajanjem običane hrane, je primerna za dolgotrajnejši proces izgube telesne teže in je bolj prilagodljiva glede na življenjski slog in raven aktivnosti.

Primer: Če vaš TDEE znaša 2000 kcal in sledite Nupo 1200 kcal dieti, ustvarite 800 kcal primanjkljaja na dan, kar lahko vodi do izgube približno 0,7 kg na teden.

 

Vzdržujete kalorični deficit, a ne hujšate?

Če ne izgubljate teže, je lahko razlog napačen izračun kalorij, prilagoditev metabolizma, stres, premalo spanja, prenizek vnos beljakovin in vlaknin ali preveč kompenzacije po vadbi. Pogosta napaka je tudi podcenjevanje zaužitih kalorij in precenjevanje porabljenih. Dolgotrajno nizkokalorično prehranjevanje lahko upočasni metabolizem, stres in pomanjkanje spanja pa vplivata na hormone lakote. Prav tako lahko zadrževanje vode zaradi soli ali hormonskih sprememb prikrije napredek. Ključ do uspeha je dosledno spremljanje vnosa kalorij, zadosten vnos beljakovin, redna telesna aktivnost in kakovosten spanec.

 

Prilagodite kalorični vnos in se izognite jojo učinku!

Pri dolgotrajni dieti je ključno postopno prilagajanje kaloričnega vnosa glede na vaš napredek in ciljno težo. Ko se vaša teža zmanjša, se vaš bazalni metabolizem (BMR) in dnevna poraba energije zmanjšata, zato je treba vnos kalorij postopoma prilagoditi.

Če se hujšanje upočasni ali se ustavi, lahko:

• Rahlo zmanjšate vnos kalorij (npr. za dodatnih 100–200 kcal).

• Povečate telesno aktivnost (več gibanja ali treninga za moč, ki ohranja mišično maso).

• Spremljate razmerje makrohranil in poskrbite za dovolj beljakovin.

Ko se približate ciljni teži, počasi preidite na vzdrževalni vnos kalorij in se izognite prehitremu povečanju kalorij, saj bi to lahko privedlo do ponovnega pridobivanja teže (t.i. jojo učinek). Najboljša strategija je postopno povečanje kalorij (t.i. "reverse dieting"), da telo prilagodite na višji vnos brez neželenega kopičenja maščobe.

Kalorični deficit je ključen za hujšanje, a je le ocena za izgubo telesne teže, saj se telo vsakega posameznika odziva drugače. Dejanska izguba teže je odvisna od več dejavnikov, kot so metabolizem, hormonsko ravnovesje, raven stresa, kakovost spanja in telesna aktivnost. Čeprav naj bi teoretični deficit 500 kcal dnevno povzročil približno 0,5 kg izgube na teden, se v praksi to lahko razlikuje. Nekateri ljudje hujšajo hitreje, drugi počasneje, saj telo prilagaja svojo porabo energije in v nekaterih primerih zadržuje več vode ali se odzove s prilagoditvijo metabolizma. Zato je pomembno imeti to v mislih inspremljati napredek dolgoročno ter po potrebi prilagoditi vnos kalorij in fizično aktivnost.

Kalorični deficit je potrebno vzdrževati na zdrav način. Kombinacija uravnotežene prehrane, telesne aktivnosti in premišljenih prehranskih odločitev vodi do dolgoročnih rezultatov. Če razmišljate o uporabi Nupo diete, izberite različico, ki ustreza vašemu cilju in življenjskemu slogu ter vam omogoča vzdržen napredek.