Menopavza vpliva na velik del ženskega prebivalstva v Sloveniji. Po podatkih zdravstvenih organizacij večina žensk prehaja v menopavzo med 45. in 55. letom starosti, pri čemer se v tem obdobju pojavijo hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na telesno težo in razporeditev maščobe. Mnoge ženske se zato soočajo z izzivom nenadne pridobitve kilogramov.

Danska raziskava iz Women’s Clinic kaže, da do 70 % žensk v menopavzi poroča o povečanju telesne teže, predvsem v predelu trebuha. To je povezano s hormonskimi spremembami, kot je upad ravni estrogena, kar vpliva na presnovo in porazdelitev telesne maščobe.

Uravnavanje apetita in hormonsko neravnovesje

Raziskave kažejo, da menopavza vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit in občutek lakote. Raven grelina, tako imenovanega hormona lakote, se pogosto zviša, kar vodi do povečanega občutka lakote. Hkrati lahko naraste tudi raven leptina, hormona, ki uravnava občutek sitosti, vendar lahko v tem obdobju telo razvije leptinsko rezistenco.

Leptinska rezistenca pomeni, da se telo ne odziva učinkovito na leptin, kar zmanjšuje občutek sitosti in povečuje željo po hrani, to pa otežuje obvladovanje telesne teže. Poleg tega padec estrogena vpliva na razporeditev maščobe v telesu – estrogen običajno pomaga uravnavati telesno težo, saj vpliva na to, kje telo shranjuje maščobo. Ko raven estrogena upade, se maščoba pogosteje kopiči okoli trebuha, kar povečuje tveganje za presnovne bolezni.

Zaradi teh sprememb je pomembno, da ženske v menopavzi ozavestijo vpliv hormonov na telesno težo ter se naučijo poslušati signale lakote in sitosti. Pri tem je lahko koristna metoda zavestnega prehranjevanja, ki pomaga nadzorovati vnos hrane in zmanjšati tveganje za prenajedanje.

Presnova in izguba mišične mase

V menopavzi se pri ženskah maščoba pogosteje kopiči okoli trebuha, namesto okoli bokov in stegen. To povečuje tveganje za presnovne bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Poleg tega menopavza povečuje tveganje za inzulinsko rezistenco – stanje, pri katerem celice postanejo manj občutljive na inzulin, kar otežuje uravnavanje telesne mase.

Dobro je znano, da se metabolizem s starostjo upočasnjuje, menopavza pa te spremembe še pospeši. Ženske doživijo upad bazalnega metabolizma, kar pomeni, da telo porabi manj kalorij v mirovanju. To lahko oteži vzdrževanje telesne teže ali hujšanje, tudi če ostane vnos kalorij nespremenjen.

Poleg tega zmanjšanje ravni estrogena pospeši izgubo mišične mase. Raziskave kažejo, da ženske po 30. letu izgubijo od 3 do 8 % mišične mase na desetletje, ta proces pa se po menopavzi še pospeši. Ker mišice porabijo več kalorij kot maščoba, izguba mišične mase pomeni tudi nižjo porabo kalorij, kar lahko vodi v povečanje telesne mase, če prehrana ni prilagojena.

Da bi preprečile te spremembe, naj ženske v svojo rutino vključijo vadbo za moč. Ta pomaga pri ohranjanju in izgradnji mišične mase, kar lahko pospeši metabolizem in izboljša telesno sestavo. Prav tako je pomembno uživanje zadostne količine beljakovin, saj te pomagajo pri ohranjanju mišične mase. Prav tako je priporočljivo prilagoditi kalorični vnos ter izbirati hranilno bogata živila, ki ustrezajo potrebam telesa brez presežka kalorij.

Kopičenje maščobe in inzulinska rezistenca

V menopavzi se maščoba torej pogosteje kopiči v trebušnem predelu, kar povečuje tveganje za presnovne bolezni. Abdominalna (visceralna) maščoba je posebej problematična, saj sprošča vnetne snovi, ki lahko vplivajo na uravnavanje krvnega sladkorja in inzulina. Zato večji delež trebušne maščobe povečuje tveganje za razvoj inzulinske rezistence.

Za obvladovanje teh sprememb je ključnega pomena zdrav življenjski slog. Uravnotežena prehrana, bogata z vlakninami in beljakovinami, ter redna telesna aktivnost lahko pomagata zmanjšati trebušno maščobo in izboljšati občutljivost na inzulin. Vadba za moč in aerobna vadba sta še posebej koristni. Poleg tega dieta z nizkim glikemičnim indeksom pomaga stabilizirati krvni sladkor in zmanjša tveganje za inzulinsko rezistenco.

Učinkovito obvladovanje stresa in zadostna količina spanja sta prav tako pomembna dejavnika, saj lahko tako stres kot pomanjkanje spanja povzročita hormonsko neravnovesje in povečano shranjevanje trebušne maščobe. Celovit pristop k zdravju lahko ženskam v menopavzi pomaga bolje obvladovati izzive, povezane s kopičenjem maščobe in inzulinsko rezistenco.

Zamenjava obrokov z VLCD kot orodje za uravnavanje telesne mase

Dieta z zelo nizkim energijskim vnosom (VLCD) je lahko učinkovita strategija za ženske v menopavzi, ki želijo nadzorovati telesno težo. VLCD izdelki so zasnovani tako, da zagotavljajo nadzorovan in uravnotežen vnos kalorij, kar pomaga ustvariti potreben kalorični primanjkljaj za hujšanje.

Prednosti VLCD diete:

✔ Nadzorovan vnos kalorij – olajša spremljanje dnevne porabe kalorij.
✔ Hranilna vrednost – vsebujejo ključne vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje, kar je še posebej pomembno v menopavzi.
✔ Preprostost – priročna rešitev za uravnavanje telesne teže v hitrem tempu življenja.

Strokovna priporočila

Pri svetovanju glede uravnavanja telesne teže v menopavzi je pomembno upoštevati individualne dejavnike, kot so zdravstveno stanje, življenjski slog in prehranske navade.

Strategije za obvladovanje telesne mase:

• Redna vadba: kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč lahko pomaga ohranjati mišično maso in pospešiti metabolizem. Vadba za moč je še posebej pomembna za preprečevanje izgube mišic.

• Prilagoditve prehrane: Poleg VLCD lahko prehrana, bogata z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, pomaga ohranjati sitost in stabilizira raven sladkorja v krvi.

• Hidracija: Zadosten vnos tekočine je pomemben za podporo telesne presnove in izogibanje zamenjavi med žejo in lakoto.

• Obvladovanje spanja in stresa: Kakovosten spanec in učinkovito obvladovanje stresa lahko prav tako pozitivno vplivata na nadzor telesne teže, saj lahko tako slab spanec kot visoka stopnja stresa povzročita povečano lakoto in povečanje telesne mase.

Menopavza prinaša kompleksne hormonske spremembe, ki lahko vplivajo na telesno težo. Strateški pristop k prehrani in telesni aktivnosti, vključno z VLCD dieto, lahko ženskam pomaga ohranjati zdravo telesno maso in zmanjšati tveganje za zdravstvene težave, povezane s telesno težo.

Ob zdravstvenih težavah pa je nujno, da se spremembe prehrane in življenjskega sloga prilagodijo posamezniku pod vodstvom zdravstvenega delavca.

 

Klinična dietetičarka in MBA

Massi Fazli

Viri:

• Danish Health Authority: "Menopause - What happens to the body?"

• Women’s Clinic: "Weight Changes and Hormonal Changes in Danish Women during Menopause" (2022).

• World Health Organization (WHO): "Menopause: Health Implications and Lifestyle Recommendations."

• International Journal of Women's Health: Smith, J. & Lee, C. (2019). "Hormonal Changes and their Effect on Body Weight in Menopausal Women."