Ključ do dolgoročnega uspeha po dieti.

Shujšati je velik dosežek. A mnogi se na tej točki znajdejo pred novim izzivom – kako rezultate obdržati in se izogniti temu, kar strokovnjaki imenujejo jojo učinek.

Ta pojav ni redkost, temveč pogosta posledica neustreznega prehranskega pristopa ali prehitrega vračanja k starim navadam. V tem članku razkrivamo, zakaj do jojo učinka sploh pride, kako ga lahko preprečimo, in kako vam lahko pri tem pomaga Nupo.

 

Kaj je jojo učinek?

Jojo učinek pomeni, da po izgubi telesne teže znova pride do njenega povečanja, pogosto celo nad začetno raven. To se običajno zgodi po:

• zelo restriktivnih dietah,
  
  

• prehitrem koncu diete brez prehoda na vzdrževalni način prehranjevanja,
  
  

• neustreznem nadzoru nad prehranskimi navadami po hujšanju.
  
  

Gre za biološki in psihološki odziv telesa, ki skuša “popraviti” izgubo energije, pogosto s povečanim apetitom, upočasnjenim metabolizmom in večjim shranjevanjem maščob.

Majhen jojo učinek je povsem normalen

Pomembno je razumeti, da je rahlo nihanje telesne teže po zaključeni dieti popolnoma naravno. Ko začnete ponovno uživati več kalorij, telo zadrži nekaj več vode in glikogena (zalog ogljikovih hidratov), kar lahko privede do povečanja teže za 1–2 kg – to pa ni maščoba, temveč normalen fiziološki odziv. Tega se ne gre bati, dokler ohranjate nove prehranske navade, redno telesno aktivnost in uravnotežen vnos kalorij.

Ključ je v tem, da ostanete dosledni in ne dojemate manjšega porasta kot neuspeh, ampak kot del procesa stabilizacije telesa.

 

Zakaj pride do jojo efekta?

Jojo učinek ni le rezultat slabe volje ali premalo discipline – pogosto je posledica pristopa hujšanja:

1. Prehitra izguba teže

Diete, ki obljubljajo hitro izgubo kilogramov, pogosto temeljijo na velikem kaloričnem primanjkljaju. Rezultat: telo začne varčevati z energijo, zmanjšuje mišično maso in upočasni metabolizem.

2. Pomanjkanje vzdrževalne strategije

Po končani dieti se ljudje pogosto hitro vrnejo k prejšnjim prehranjevalnim navadam. Telo, ki sedaj potrebuje manj kalorij, pa presežek takoj shranjuje.

3. Neuravnotežen vnos hranil

Diete brez zadostnih beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in mikrohranil vodijo do utrujenosti, povečane lakote in hitrega odboja v stare vzorce.

4. Psihološki pritisk

Stalen občutek odrekanja, prepovedanih živil in “prekrškov” med dieto vodi do čustvenega prehranjevanja in občutkov neuspeha.

 

Kako preprečiti jojo učinek?

 

1. Prehod iz diete mora biti postopen

Ko dosežete ciljno težo, ne skočite takoj na prejšnje kalorijske vrednosti. Postopoma zvišujte vnos kalorij (predlagamo t.i. reverse dieting metodo, ki je opisana v nadaljevanju bloga spodaj), da telo dobi čas za prilagoditev.

2. Dosežen cilj hujšanja je nov začetek! Ohranite zdrave prehranske navade

Uspešna izguba teže ni cilj, ampak začetek novega življenjskega sloga. Uporabljajte enake principe tudi v fazi vzdrževanja:

• redni obroki,
  
  

• nadzor nad porcijami,
  
  

• pametne izbire živil.
  
  

3. Vključite telesno aktivnost

Gibanje ni le orodje za hujšanje – ohranja mišično maso, spodbuja metabolizem in uravnava apetit. Vsaka aktivnost šteje – od hoje, joge, do treningov za moč.

4. Poskrbite za ustrezna makrohranila

Poudarek naj bo na:

• beljakovinah (ohranjanje mišic),
  
  

• vlakninah (sitost),
  
  

• kakovostnih maščobah (hormonsko ravnovesje),
  
  

• hidraciji (zavira lažen občutek lakote).
  
  

5. Ohranite strukturiranost prehrane

Največja napaka po hujšanju je popolna izguba strukture. Telo po dieti potrebuje jasno rutino, ki jo lahko Nupo izdelki odlično dopolnijo.

Nupo kot zelo nizkokalorična dieta in prehod v fazo vzdrževanja

Nupo VLCD (Very Low Calorie Diet) temelji na vnosu približno 800 kcal dnevno, kar pomeni, da ustvarja znaten kalorični primanjkljaj, vendar še vedno zagotavlja vsa potrebna mikro in makrohranila – vitamine, minerale, beljakovine in vlaknine. Prav zaradi natančno formulirane sestave je ta pristop varen za kratkoročno uporabo in izjemno učinkovit za hitro izgubo telesne teže. A prav zaradi nizkega vnosa kalorij je prehod na običajno prehrano ključnega pomena za dolgoročni uspeh.

Ko se približujete ciljni teži, je nujno, da ne povečate vnosa kalorij prehitro, saj lahko telo – ki je vajeno manjšega energijskega vnosa – presežek hitro začne shranjevati kot maščobo. Temu se izognete z metodo t. i. “reverse dieting”, kjer postopoma (npr. vsak teden za 50–100 kcal) zvišujete dnevni vnos kalorij, dokler ne dosežete vaše dnevne porabe kalorij za vzdrževanja telesne teže (TDEE). Več o tem koliko kalorij vaše telo potrebuje za hujšanje in vzdrževanje telesne teže si preberite tukaj.

Takšen prehod telesu omogoči, da se prilagodi višjemu vnosu brez šokov za metabolizem in brez neželenega povečanja telesne mase. Poleg tega je ta faza idealna za uvedbo zdrave, uravnotežene prehrane in nove rutine, ki podpirajo dolgoročno ohranjanje teže – kar je navsezadnje najpomembnejši cilj vsake uspešne diete.

Kako lahko pomaga Nupo?

Nupo ni le orodje za hujšanje – je voden prehranski sistem, ki vas lahko podpira tudi po zaključku diete:

• Nupo dieta je zelo nizkokalorična dieta (VLCD), kadar upoštevamo prehranski načrt 6 obrokov na dan, 800 kcal. Omogoča pa postopno zviševanje vnosa kalorij, ob tem pa ohranja nadzor nad količino, kakovostjo in pogostostjo obrokov.

Nizkokalorična dieta (LCD) pa se običajno definira kot prehranski načrt, ki vsebuje med 800 in 1200 kalorij na dan. NUPO spada v to kategorijo kadar dnevno dodate šestim Nupo obrokom še en Nupo dietni obrok, skupno 7 obrokov. Ali, ko šestim Nupo obrokom dodajate običajne sestavine ali celo en nizkokalorični obrok običajne hrane - več o prehranskem načrtu 1200 kcal preberite tukaj.

• Nupo nadomestila obrokov One Meal (pripravljeni napitki, ploščice) pomagajo vzdrževati redne, uravnotežene obroke tudi v bolj stresnih obdobjih. Z njimi nadomeščate 1-2 obroka dnevno in si pomagate pri vzdrževanju teže.
  
  

• Zdravi Nupo prigrizki vas zaščitijo pred impulzivnimi posegi po nezdravih jedeh, brez slabe vesti.
  
  

Če ste izgubili kilograme z Nupo VLCD planom, prehod na LCD ali vključevanje posameznih Nupo obrokov v običajno prehrano predstavlja odličen “mehki pristanek” – brez skokov teže ali stresa.

 

Hujšanje je šele začetek

Jojo učinek ni neizogiben. S pravim znanjem, potrpežljivostjo in načrtom ga lahko uspešno preprečite. Ključ je v zmernem pristopu, premišljenem prehodu po dieti in doslednosti v novih navadah.

Po hujšanju je potreno sprejeti in razumeti, da ne boste mogli jesti enake količine hrane kot pred hujšanjem, saj je bil tisti kalorični vnos ustrezen za prejšnjo težo. Z novo težo ima telo nižjo potrebo po vnosu kalorij in zato si je potrebno TDEE na novo preračunati.

Zakaj je pomembno vključiti kardio in vadbe za moč?

Med hitrim hujšanjem, telo ne izgublja le maščobe, temveč lahko začne razgrajevati tudi mišično maso – še posebej, če ne vključimo nobene telesne aktivnosti. Zato je izjemno pomembno, da v proces hujšanja vključimo tudi vadbo z bremeni oziroma trening za moč. Ta pomaga ohranjati in celo graditi mišično maso, kar ima dolgoročno številne koristi: mišice porabljajo več energije kot maščobno tkivo, zato se z večjo mišično maso povečajo tudi tvoje energijske potrebe – kar pomeni, da lahko po hujšanju ješ več, ne da bi se redil/a. Poleg tega je redna telesna aktivnost, ki vključuje kombinacijo kardio vadbe in vadbe za moč, eden najboljših pristopov za preprečevanje jojo učinka in ohranjanje rezultatov na dolgi rok.

Nupo ponuja podporo na vsakem koraku – od začetne izgube kilogramov, do ohranjanja zdrave teže in ravnovesja v vsakdanjem življenju.

Če ste že ustvarili svoj kalorični deficit, je zdaj čas, da razmislite o trajnostni strategiji, ki vam bo pomagala rezultate tudi obdržati. Brez ponovnih začetkov. Brez vračanja nazaj.