Vadba na tešče, torej telesna aktivnost pred prvim obrokom v dnevu, je pogosto omenjena kot način za hitrejšo izgubo telesne teže. Zagovorniki trdijo, da lahko vadba na prazen želodec ali po daljšem obdobju posta, povzroči večjo izgubo maščobe, nasprotniki pa opozarjajo na morebitne negativne vplive na zmogljivost in presnovo. Preden se vadbe na tešče lotite, je pomembno, da se zavedate obe plati. Končna odločitev o vadbi na tešče pa je odvisna od vas.

Kaj štejemo kot vadbo na tešče?

Vadba na tešče vključuje katero koli obliko telesne aktivnosti, opravljeno pred prvim obrokom v dnevu. To lahko zajema:

• Lahkotno kardio vadbo (hoja, lahkoten tek, kolesarjenje) – primerna izbira za večino ljudi.

• Visoko intenzivni trening (HIIT) – lahko učinkovito kuri kalorije, vendar zahteva dovolj energije, zato ni vedno idealen brez predhodnega vnosa hrane.

• Vadba z utežmi – za optimalno moč in rast mišic je priporočljiv vsaj minimalen vnos beljakovin pred vadbo.

Kako vadba na tešče vpliva na izgubo teže?

Ko telovadimo na tešče, telo hitreje kuri maščobe v primerjavi z vadbo po obroku. Vendar pa to ne pomeni nujno večje izgube telesne maščobe čez dan – končni rezultat je še vedno odvisen od celotnega energijskega vnosa in porabe kalorij.

Vadba na tešče ima več potencialnih koristi, čeprav se njen vpliv na izgubo teže razlikuje med posamezniki. Glavne prednosti vključujejo:

• Povečana uporaba maščob kot vira energije

Ko trenirate na tešče, so zaloge glikogena v telesu (shranjeni ogljikovi hidrati) nižje, zato telo bolj posega po maščobah kot viru energije. To lahko izboljša sposobnost telesa za kurjenje maščob med vadbo.

• Izboljšana inzulinska občutljivost

Redna vadba na tešče lahko pomaga uravnavati raven inzulina in izboljša sposobnost telesa za učinkovitejšo uporabo ogljikovih hidratov po obroku, kar je koristno pri preprečevanju inzulinske rezistence.

• Metabolična prilagoditev in povečana mitohondrijska učinkovitost

Vadba na tešče lahko poveča število in učinkovitost mitohondrijev (energijskih tovarn celic), kar izboljša telesno vzdržljivost in sposobnost izkoriščanja maščobnih zalog.

• Lahkotnejši občutek pri vadbi

Nekateri ljudje se bolje počutijo pri gibanju na prazen želodec, saj se izognejo občutku težkega želodca ali prebavnim težavam med vadbo.

• Možna regulacija apetita

Pri nekaterih posameznikih lahko vadba na tešče zmanjša apetit in s tem olajša nadzor nad vnosom kalorij, kar lahko dolgoročno pripomore k izgubi teže.

Kljub tem prednostim je ključno, da vadbo prilagodite svojim potrebam, energijskim zahtevam in prehranskemu načrtu.

Kakšna pa so tveganja vadbe na tešče? 

Vadba na tešče ima tudi določene tveganja, ki jih je treba upoštevati, še posebej, če ste na zelo nizkokalorični dieti. Glavni možni negativni učinki vključujejo:

•  Zmanjšana zmogljivost in intenzivnost vadbe

Ker telo nima na voljo dovolj glikogena, lahko vadba na tešče povzroči hitrejšo utrujenost, slabšo vzdržljivost in nižjo intenzivnost vadbe. To pomeni, da lahko na dolgi rok porabite manj kalorij, kot bi jih, če bi vadili po obroku.

•  Povečano tveganje za izgubo mišične mase

Če vadite z zelo nizko zalogo energije, lahko telo začne razgrajevati mišične beljakovine kot dodaten vir goriva, kar upočasni metabolizem in oteži dolgoročno izgubo maščobe. To je še posebej pomembno, če ste na nizkokalorični dieti.

•  Višje tveganje za omotico, šibkost in hipoglikemijo

Vadba na tešče lahko povzroči padec krvnega sladkorja, kar lahko vodi do omotice, slabosti in celo omedlevice, še posebej pri daljši ali intenzivni vadbi. To tveganje je večje pri ljudeh, ki že imajo nizek vnos kalorij.

•  Možno povečanje apetita kasneje v dnevu

Pri nekaterih ljudeh lahko vadba na tešče povzroči povečan apetit v kasnejših urah, kar lahko vodi do prenajedanja in izniči morebitne koristi za hujšanje.

•  Stres za telo in povečanje kortizola

Vadba na tešče lahko poveča raven stresnega hormona kortizola, kar lahko negativno vpliva na regeneracijo, imunski sistem in celo povzroči večje kopičenje maščobe na trebušnem predelu.

Če se odločite za vadbo na tešče, je pomembno, da spremljate svoje počutje in ne pretiravate z intenzivnostjo.

Koliko vadbe je primerno ob zelo nizkem kaloričnem vnosu (800 kcal/dan)?

Če sledite zelo nizkoenergijski dieti, kot je Nupo (800 kcal/dan), je ključno prilagoditi vadbo, da ne pride do pretirane izgube mišične mase in izčrpanosti:

• 30–45 minut lahkotne aerobne vadbe (hoja, joga, kolesarjenje) – odlično za podporo izgubi teže brez prekomerne obremenitve telesa.

• Kratki treningi moči (20–30 minut) – z nizko do srednjo intenzivnostjo, da preprečite izgubo mišične mase.

• Izogibajte se dolgotrajnim in zelo intenzivnim vadbam – dolgi teki ali intenzivni HIIT treningi lahko povečajo tveganje za izgubo mišične mase in izčrpanost.

Ali je vadba na tešče primerna za vas?

Vadba na tešče lahko koristi tistim, ki:

• Se po njej ne počutijo izčrpane in lahko vzdržujejo enako intenzivnost vadbe kot po obroku.

• Imajo raje jutranji trening in jim ustreza vaditi brez hrane.

• Želijo izboljšati metabolno prilagoditev na maščobno oksidacijo.

Vendar pa je za mnoge vadba po lahkem obroku boljša izbira, saj omogoča intenzivnejši trening in potencialno večjo porabo kalorij.

Vadba je samo del uspeha

Vadba na tešče lahko pomaga povečati uporabo maščob kot vira energije med vadbo, vendar to ne pomeni nujno hitrejše izgube telesne teže. Pomembnejši dejavniki so celoten dnevni energijski primanjkljaj, kvaliteta treninga in prehrana. Ključno je, da izberete način vadbe, ki vam najbolj ustreza in ga lahko dolgoročno vzdržujete.